Die wichtigsten Lauftipps für den Winter.

Laufen geht bei (fast) jedem Wetter. Ob du in Dresden an der Elbe läufst, im Großen Garten, der Dresdner Heide oder in einer ganz anderen Stadt, Laufen an der frischen Luft ist wirklich gesund. Dabei darfst du unterschiedliche Faktoren berücksichtigen, von denen der Verlauf deiner Bewegungs- und Laufeinheit abhängt.

Das gilt natürlich auch im Winter. Winter bedeutet in diesem Fall Schneetreiben, oft klirrende Kälte im Minusbereich, glatte oder verschneite Wege und gern auch Winterstürme.

Dazu erhältst du im Beitrag nun zwei wichtigeTipps, damit du gut durch diese Jahreszeit kommst.

1. Atme durch die Nase

Ja, das ist möglich. Das ausschließliche Atmen durch die Nase beim Laufen und Bewegen kannst du üben, aber es dauert bestimmt einige Wochen oder Monate, bis dir das gelingt. Warum aber ist das Atmen durch die Nase besonders im Winter sinnvoll.

Die Atmung der oft kalten Winterluft über den Mund und damit den Rachen führt dazu, dass die Luft, kalt wie sie ist, direkter in die Lunge weiter strömt. Das kann zu einer zusätzlichen Belastung bis in die Bronchien hinein führen und manch ein Läufer kann dabei ein sehr unangenehmes Gefühl bis hin zu Schmerzen verspüren. Dein Körper warnt dich also sofort. Ganz automatisch würden dann die meisten Menschen versuchen, die Situation zu ändern und z.B. die Luft vor dem tieferen Einatmen zu erwärmen.

Das geht am Besten, indem du die Luft über das Einatmen durch die Nase erwärmst. Die Nasenwände mit Härchen und Nasenschleim, der längere Weg durch das verzweigte System der Nase und das sich bis in die Bronchien ziehende Flimmerepithel der Schleimhaut helfen dabei, dass die kalte Luft nicht mehr ganz so kalt im Inneren deines Körper ankommt. Zudem findet so eine Befeuchtung statt und das Eindringen von Fremdkörper wird blockiert.

Im Übrigen ist die Nasenatmung auch während jeder anderen Jahreszeit nützlich. Denn die Strukturen der Nase (Schleimhaut, Nasenschleim etc.) schützen deinen Körper auch vor anderen Fremdstoffen z.B. Schmutz, Viren und anderen ungebetenen Gästen. Es ist also nur natürlich, die Nase zum Atmen zu benutzen. Bei einer chronischen Mundatmung fehlt der Schutz der Schleimhaut komplett, denn im Rachen befindet sich keine.

Beginnst du mit dem Üben der Nasenatmung, kann das für dich anstrengend sein. Du kannst das Gefühl bekommen, dass du nicht ausreichend Luft erhältst, eine Enge tritt ein und auch mal ein Gefühl der Atemnot.

Jetzt hast du zwei Möglichkeiten

1. Du machst den Mund wieder auf und bekommst sofort mehr Luft.

2. Du verlangsamst dein Tempo! Dadurch benötigst du weniger Sauerstoff, weil sich deine Atmung verlangsamt und deine Pulsfrequenz wieder abnimmt. Die Nasenatmung führt also auch bewusst dazu, mal einen Gang rauszunehmen. Probiere es gern mal aus.

2. Tipp - Ziehe dich nicht zu warm an.

Wenn du im Winter vor die Tür gehst, darfst du ganz leicht „frieren“. Das heißt, du darfst die Kälte spüren. Innerhalb der ersten 10 Minuten solltest du dann warm geworden sein. Dein Körper reagiert durch die Anstrengung der Laufbewegung mit einem höheren Herzschlag, die Körpertemperatur steigt und die Schweißprduktion wird angeregt.

Stell dir mal vor, du läufst richtig dick eingepackt los, also so, dass es dir bereits beim Start sehr gemütlich warm ist. Durch die Anpassung deines Körpers wird dir jedoch immer wärmer, du schwitzt unter deiner Kleidung heftig und spürst bald, wie unwohl du dich fühlst. Dann ziehst du doch etwas aus, durch den kalten Wind und den bereits gebildeten Schweiß kühlst du aber wieder ab!

Diesen Verlauf solltest du unbedingt vermeiden. Nimm dir lieber einen Überzieher mit, auch Handschuhe und Mütze sind sinnvoll. Sollte es dir dann doch mal etwas kälter oder wärmer werden, kannst du immer noch die Mütze und Handschuhe aus und anziehen und damit deine Körpertemperatur regulieren. An deinen Körperenden verlierst du nämlich vergleichsweise viel Wärme.

Empfehlenswert sind auch eine dünne Windjacke sowie ein langes Laufshirt mit Reißverschluss. Dadurch kannst du je nach Wind und Wärme unterwegs die Kleidung öffnen und wieder schließen. Läufst du zum Beispiel mal bergauf und es ist windstill, dann kannst du jetzt die Jacke und das Unterteil am Hals öffnen. Dadurch vermeidest du einen Hitzestau unter deiner Kleidung. Kommst du dann auf der Höhe an und der Wind weht wieder stärker, dann kannst du die Kleidung schließen und dein Hals ist geschützt. Wärme baut sich wieder auf.

Sollte es anfangs mit der Nasenatmung nicht so klappen, kannst du auch immer ein Schaltuch nutzen, welches du über die Nase ziehst. Auch dadurch kannst du die kalte Außenluft etwas vorerwärmen.

Probiere immer wieder aus, mit welcher Atmung und Kleidung das Laufen angenehm ist. Dann klappt es auch mit deinem Winterlauf voller Freude und positiven Gefühlen! Du willst auch gern laufend etwas Gutes für dich tun, auch im Winter? Dann vereinbare gern dein kostenfreies Erstgespräch. Mit meiner Unterstützung schaffst du es, auch im Winter fit, aktiv und motiviert zu bleiben.

Dein Ron Hoffmann

Eine Kurze Zusamenfassung der 2 Tipps erhältst du auch im Video. Dort kannst du direkt in den Kommentaren deine weiteren Fragen zum Thema stellen.